很久以前，我偶然看到一篇文章，讲的是一个男人用积分和里程以 418 美元的价格购买了一张环球机票。这篇文章发表在 Gizmodo 上（我有点嫉妒这篇文章不是我写的），其中介绍了一位名叫 Steve Kamb 的博主，他来自Nerd Fitness。

我开始阅读他的网站，我们交换了一些信息，最终在一次会议上相识，并很快成为了密友。史蒂夫是最大的健康和健身博主之一，他的 Nerd Fitness 每月吸引数百万人！我总是向他寻求健康和健身建议。

现在，史蒂夫出版了一本名为《提升你的生活》的书。这是一本关于如何保持身材、保持动力以及完成你一直想做的所有史诗般任务的详细指南。

就像网站一样，它使用“书呆子”的引用来表达观点。我读了它，喜欢它，并做了大量笔记。每一分钱都值得！今天，他为我们提供了关于如何在旅途中保持健康的深入建议。史蒂夫，把它拿走吧！

几年前，我偶然发现了一个叫马特的旅游网站，从此萌生了从澳大利亚出发，进行为期 18 个月的环球旅行的念头。

当我抵达悉尼，开始我的流浪生活时，有一件事最让我害怕：

身体变形了。（好吧，我也真的很怕蜘蛛。）

以前，我每次旅行都会放弃锻炼，健康饮食也抛到九霄云外，因为：“嘿，我在旅行！”

旅行结束后回家就像是身体健康倒退了五步，不得不重新开始。这让我很沮丧，但我总是担心错过那顿美味的大餐或美好的夜晚。

但在这次长达数月的长途旅行中，我想，“嘿，我经营一家名为 Nerd Fitness 的公司——如果我找不到一种既能旅行又能保持健康的方法，谁会听取我的建议呢？”我需要付诸行动，而不仅仅是说说而已。

我还想证明，拥有这一切是可能的。你可以保持健康、强壮和健康，同时还可以经历奇妙的冒险、参加聚会、品尝当地美食，并在旅行中活在当下。

我游历了 20 多个国家，徒步攀登中国的长城，与鲨鱼一起游泳，在南美洲追踪野生动物，甚至在摩纳哥过着詹姆斯·邦德般的生活。

我还在德国啤酒节上用德语唱歌，在里约的狂欢节上狂欢至日出，在游艇周期间在克罗地亚跳岛游，在满月派对上在泰国的海滩上跳舞。

在那次旅行中我了解到，健康和“活在当下”并不一定相互排斥。事实上，健康可以很好地帮助你活在当下，也可以让你接受冒险。

我刚刚出版了一本名为《提升你的生活》的书，关于帮助人们过上更具冒险精神的生活以及如何制定计划来实现这一点，它涵盖了下面的一些内容以及更多的旅行帮助。

今天，马特想让我和你们分享一些建议。（马特说：我也一样，因为我总是觉得旅行时体重增加了十磅！ ）

因此，这里有一个健康生活、照顾好自己以及做所有让你最初想去旅行的有趣的事情的蓝图。

您可以随时随地进行锻炼！

大多数人一想到锻炼，通常就会想到人们在健身房里用举重器械折磨自己，像仓鼠一样在跑步机上连续跑几个小时。太恶心了。

此外，当你旅行时，你最不想考虑的事情就是被关在健身房里，而你应该出去探索你的新环境。我曾经是一个健身狂，试图保持健康，直到我开始旅行，我才真正开始探究我们为什么要照顾好自己的动机：

所以我们可以做一些很酷的活动来提醒我们为什么活着是美好的！

我们在这个星球上只有一次机会，我们只有一个身体可以做到这一点，所以我们应该好好照顾自己。幸运的是，如果我们能在旅行时（以及不旅行时）做一些基本的事情并建立一些关键系统，我们就能随时随地做好任何事情。中奖了！

您可以在任何地方进行的基本锻炼
首先，希望这一点不用多说，骑自行车、徒步旅行和步行游览等活动是打造健康身体的绝佳开端。这是一种感觉不像锻炼的运动，因为你还可以探索新的地点，如印第安纳琼斯或卡门圣地亚哥。

但我也想教你一种可以在地球上任何地方进行的基本锻炼。我知道这是真的，因为我曾在新加坡的停车场、新西兰的公交车站、澳大利亚内陆中部和其他荒诞的地方做过。

这种基本的力量训练对于在旅行中获得绝佳体验非常有帮助。当你进行力量训练时，你的肌肉、关节和肌腱每次都会变得更强壮——为任何活动做好准备。最重要的是，它很快，只需几个功能性动作就能锻炼到你身体的每一块肌肉，并且可以在任何地方完成。

这项锻炼可以帮助您变得强壮和健康，并且仍有足够的时间去做其他您需要做的事情。

下面是一个完整的演示视频，几年前我在厄瓜多尔的一个操场上完成了一项基本训练，每项训练都有不同的变化：

现在，您可能想知道在哪里可以找到游乐场？很简单！每当您到达一个新城市时，都可以查看 Google 地图或与经营旅馆的人交谈，询问最近的公园。您所需要的只是地面上有足够的空间来做深蹲和俯卧撑，以及可以挂起来做引体向上的东西。

我曾在树枝、公交车站悬垂部分和停车场结构上做过引体向上；在沙漠中央的帐篷外做过下蹲和弓步；几乎在任何地点做过俯卧撑。

（还做不了引体向上，或者找不到树枝？利用桌子或桌子做划船

或者拿起你的行李箱，做哑铃划船。

其余一切你只用你的身体就能做到。）

尝试一下 Nomadic Matt 旅行锻炼计划：

• 3组10次自重深蹲
• 3组10个俯卧撑
• 3组10次弓箭步
• 3组10次反向卷腹
• 3组10次背包举

您可以每隔一天甚至每周进行一次上述锻炼，这将帮助您保持目标并为一切做好准备。如果您只有五分钟的时间，那也没关系。尽可能做深蹲。在徒步旅行时找到可以悬挂的东西时，做几个引体向上，或者在史诗般的地方做平板支撑，因为为什么不呢。

饮食占战斗的 80%！

唉，旅行时没人想听到这些，但你的饮食习惯将决定你的外表和感觉的 80-90%。说真的！你无法通过跑步来摆脱不良饮食习惯，也无法通过训练来摆脱不良饮食习惯。

我们想要避免的是在出国旅行后暴饮暴食而产生的抑郁和节食：“唉，这些脂肪都是从哪儿来的？该饿死自己了！”不，再也不会了！

相反，让我们制定一个周到的计划，这样我们在旅行时就不会做得过火，从而当我们回到家时就不会采取激烈的措施——这是一致且可持续的。

我们该怎么做呢？通过制定一个简单、有效、易于遵循且适用于全球任何地方的营养计划：

• 大部分时间吃真正的食物。液体热量太可怕了。
• 不要依赖进餐时间或卡路里计算。
• 尽你所能。不要惊慌失措！

我们的目标是让我们感到饱足并达到目标的食物，即主要是蔬菜，某种形式的蛋白质（来自动物来源或豆类），然后是一些水果和/或坚果 - 偶尔一点米饭或土豆，以及少量的面包或意大利面或液体卡路里。

您可能听说过这种饮食方式，称为“古饮食”或“穴居人饮食”。这是经过时间考验的终极营养策略，因为您吃的是已存在数千年的天然食物。

更好的是，这些食物在地球上任何地方都可以找到，而且它让事情变得简单，所以你不必担心计算卡路里或称量食物。这是我在世界各地成功采用的方法，但它确实要求你在每顿饭时都慎重做出决定。

您可能想知道具体应该吃什么、不应该吃什么以及吃多少。让我们先从“吃什么”开始，然后再讨论“吃多少”。Cap'n Crunch、披萨、意大利面、面包、糖果、汽水——这些都是毫无意义的加工食品，因此我们应尽可能避免食用它们。

重点应该放在来自天然来源的优质食品上（这在国外往往比在美国更容易，因为这个国家似乎是以谷物、高果糖玉米糖浆、糖和碳水化合物为基础的！）。

您应该根据以下情况制定饮食计划：

• 肉：真正的四足动物
• 家禽：鸡、火鸡、鸭、母鸡——有翅膀的东西
• 鱼类：这还包括虾、龙虾、螃蟹、贻贝、蛤蜊和其他水生生物。
• 鸡蛋：鸡蛋、鸵鸟蛋，但不是吉百利蛋！
• 蔬菜：深色绿叶蔬菜最受欢迎。不，玉米不是蔬菜！
• 油：橄榄油、椰子油、鳄梨油——想想天然的。
• 水果：碳水化合物的良好来源，但它们可能含有大量天然糖分并且热量较高，所以如果您想减肥，就应该限制水果的摄入。
• 坚果：富含健康脂肪但热量较高，适合当零食，但不要大量食用。
• 块茎类：红薯和山药。热量和碳水化合物含量较高，但锻炼后食用有益。
• 培根：大自然的糖果！

每餐都应含有蛋白质和至少一种蔬菜；添加一些水果和坚果。避免食用乳制品和谷物，或只食用少量。

现在，我已经看到你皱着眉头，你可能会有以下疑问：“那米饭和面食呢？我旅行时就吃这些！”我明白了——廉价的背包客饮食包括米饭、豆类和面食——用最少的钱摄入最多的卡路里（通常可以省下更多的钱来喝更多的酒，哈哈）。

这些食物基本上都是卡路里和碳水化合物。如果你想保持健康，一定要吃蛋白质和蔬菜。吃一些米饭、面食或豆类是可以的；但不要只吃这些，这样你就可以多喝水了。我保证，你的身体会感谢你的。

这是我刚开始旅行时遇到的难题，直到我下定决心要吃得更好，这就要求我开始在食物上花更多的钱（购买蛋白质、蔬菜等）。我要么在旅行前存更多的钱（在许多国家，几块钱就意味着一顿大餐！），要么把钱省下来（减少晚上出去喝酒）。

这需要一点纪律，但如果你致力于保持健康并且在旅行时不摧毁你的身体（和腰围！），你就需要做出一些改变。

旅行时，你不必只吃西兰花和鸡肉，而忽略任何好吃的东西。相反，你应该尽量让 80% 的饭菜健康，然后其他几顿饭吃你想吃的。一顿糟糕的饭菜不会让你的身体膨胀，但如果你让一顿糟糕的饭菜变成一个月的糟糕饮食，那就会引起问题了。

所以要找到平衡：如果你要吃一顿不健康的大晚餐，那就吃一顿小早餐和午餐。如果你刚吃了一顿丰盛的早餐，那就不吃午餐——一天结束时就会平衡。不吃一顿饭可以称为间歇性禁食，实际上真的很有益！

我还执行“绝不连续两顿”的规则。我绝不会连续吃两顿糟糕的饭菜。如果我去了一个以不健康又美味的食物而闻名的地方，我会确保前后的饭菜都是非常健康的，这样一顿糟糕的饭菜就不会成为习惯。

游牧马特营养旅行策略：

• 吃真正的食物！主要是蔬菜、一些蛋白质，然后是水果和坚果。
• 适量吃豆类、米、红薯、土豆都是可以的。
• 避免食用加工垃圾食品、糖和液体热量，如苏打水、果汁等。
• 执行“绝不连续两次”规则。

有目的的聚会

我喜欢派对。只要有机会发生一些精彩的事情，我就会很乐意熬夜、外出，和他们中最好的人一起聚会。问问马特就知道了！（其实，别问马特——他知道的太多了。）

你已经知道了：喝酒对你的健康并不好。但话说回来，熬夜太晚、晒太阳时间太短、晒太阳时间太长、玩电子游戏时间太长、吃不健康的食物等也同样不好。

然而，我们都做了很多这样的事情；我们在生活和玩乐的同时，必须做出权衡。

我相信偶尔适量饮酒是可以的，而且仍然可以实现健康的生活方式。如果你决定要喝酒，那对你有好处。如果你决定不想喝酒，那也没关系。你最了解自己：要聪明。

因此，与其告诉你戒酒，不如让我们找到一种适合你日程安排的方法，让你快乐，又不会让你的腰围膨胀，也不会让你头痛欲裂。

以下是 Nomadic Matt 的健康饮酒策略：

• 不加混合饮料的葡萄酒和白酒（慢慢啜饮）是“最健康”的选择。
• 其次，淡啤酒和好啤酒最好，但要适量（呃）。
• 含糖混合饮料或能量饮料和酒精饮料（我看到你了，泰国！）对你有害。糖简直就是魔鬼。
• 每次喝饮料之间都要喝点水。我保证，这个方法很有效。

现在，饮料中的卡路里确实会累积起来，醉酒时吃的垃圾食品也是如此……所以尽量有目的地参加聚会。葡萄酒、啤酒、烈酒。了解自己，明智地对待它。

如果你和我一样疯狂，你也可以从中获得一些乐趣。去年在克罗地亚游艇周期间，我制定了一条规则，即每天早上我必须为前一天晚上喝的每一杯酒做 10 次深蹲和 10 次俯卧撑。起初只是我船友之间的玩笑，后来却突然变成了一种问责策略。他们很乐意帮我数我喝了多少杯酒，然后第二天早上在游艇甲板上数我做了多少次俯卧撑。

积极活跃，享受乐趣

西奥多·罗斯福 (Theodore Roosevelt) 本身就是一位冒险家，他有句好话：“在你所处的地方，用你所拥有的一切，做你力所能及的事。”

旅行时，我们不必追求完美，只要“足够好”就行。一生中难得的体验往往需要你改变饮食或锻炼习惯。

锻炼也不必占据你的生活。它可以很简单，比如努力报名参加徒步旅行，选择骑自行车穿过城市并故意迷路，或者进行短途徒步旅行，为长途旅行做准备。

你也可以加入一些感觉不像锻炼的活动 — — 但是：

• 阿根廷的探戈课程
• 巴西的卡波耶拉训练
• 在泰国进行泰拳训练
• 随时随地徒步旅行！

无论您的健身水平如何，您所访问的国家/地区都有一些有趣的活动，这些活动可以成为结识新朋友、进行新活动训练和让您的心跳加速的好方法！除了观光之外，我喜欢将它们视为要完成的任务或探索，但这只是我内心的书呆子心态。

健康美妙旅行的游牧马特策略：

• 让锻炼成为你生活的一部分。多走路。多徒步旅行。
• 每周至少进行一次力量训练。按照操场上的锻炼方式进行！
• 吃真正的食物。不要总是只追求廉价的卡路里。
• 永远不要连续吃两顿糟糕的饭菜。
• 有目的的聚会！也要喝水。糖对身体不好。
• 尽你所能。每一点都很重要！

记住，你不需要“全有或全无”——你只需要足够好。每个决定都有帮助！再次感谢您的阅读，我希望您能从今天吸取一条建议，并在下一次旅行中利用它！

Steve Kamb 是《提升你的生活》一书的作者，这本书现已在全国各地的书店有售。当他不周游世界时，他会经营 NerdFitness.com，这是一个由普通人组成的全球社区，旨在帮助彼此过上更好的生活。